健康科普|无肉不欢也要适可而止

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》调查结果显示，我国居民平均每标准人日畜、禽、鱼、蛋类食物摄入总量为135.6g，其中畜肉72.0g、禽肉13.0g、动物内脏2.9g、鱼虾类24.3g、蛋类23.4g。畜肉摄入量占动物性食物摄入总量的比例最高，为54%。相对而言，牛羊猪等畜肉不仅饱和脂肪酸含量偏高，内脏胆固醇含量也高，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险。因此，为促进全民健康，合理膳食，《中国居民膳食指南（2022）》准则四提出：适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。其核心推荐如下：

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

每周最好吃鱼2次或300g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

如何把好适量摄入关

控制总量，分散食用

每周水产品和畜禽肉成人摄入总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。为避免集中食用，应将这些食物分散在每天各餐中，做到每餐有肉，天天有蛋。每天最好不应少于3类动物性食物，不可用畜肉全部取代其他动物性食物。

小份量，量化有数

小份量是食物多样和控制总量的好办法，建议烹饪前将购买的鱼虾及畜禽肉按40-50克/份的重量分成若干小分量，以便按需烹饪、控制摄入量。

鱼禽蛋畜肉吃法有讲究

食材选择

俗话说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，尽管都是动物性食物，大多数营养素含量不相上下，但脂肪含量和脂肪酸的组成上差异较大，对健康影响有所不同。建议食材选购时优先选择鱼禽类，其次为畜肉；少吃烟熏和腌制肉制品。

科学烹饪

动物性食物在烹饪时如果烹饪方法掌握不当，不但会使营养素遭受破坏，还会影响人体健康。因此，为减少营养素的损失还不失美味，建议动物性食物在烹饪时选择多蒸煮，少烤炸的烹饪方法。

喝汤更要吃肉

很多人喜欢炖汤，但大多数人只喝汤不吃肉，错误地认为汤的营养价值高于汤中的肉。实际上，原料中的营养物质并不是全部溶解在汤里，只有部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤里，其他的营养素还被留在了肉里，肉中的营养素含量远高于汤，因此建议大家喝汤时，也要吃肉，既不造成食物资源的浪费，又能更好地获得食物中的营养物质。